바르게 걷는 법과 신발 선택, 연령별 걷기 가이드

"시간이 없어서 걷기 운동을 못해요."

"일하느라 피곤해서 걸을 힘이 없어요."

"날씨가 더워서 다음에 걸으려고요."

이것은 걷기 운동이 당신 삶의 우선순위가 아니라는 말입니다.

걷기 운동이 중요한 이유는 걷지 못하면 살아도 사는 게 아니기 때문입니다.

 

걷기는 특별한 장비나 비용이 거의 들지 않으면서도 누구나 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 하지만 같은 거리를 걸어도 어떻게 걷느냐에 따라 운동 효과와 몸에 가해지는 부담은 달라질 수 있습니다.

 

잘못된 자세로 오래 걷거나 발에 맞지 않는 신발을 신으면 발바닥과 무릎, 허리 등에 부담이 생길 수 있습니다. 또한 나이와 체력에 맞지 않는 운동 강도는 오히려 피로를 높일 수도 있습니다.

 

이번 글에서는 올바른 걷기 자세와 신발 선택법, 그리고 연령별 걷기 요령을 소개해 보다 안전하고 건강하게 걷는 방법을 알아보겠습니다.

 

(국립백두대간수목원 산책로/ 이미지 출처 : 공공누리, 한국수목원정원관리원)

바르게 걷는 법

1. 신체 구조에 맞게 두 다리의 간격을 잘 맞추어 걷습니다

걸을 때 발과 발 사이의 너비를 보행 간격이라고 합니다. 이 간격이 걸을 때 한 발로 몸을 지지하는 동안 좌우 흔들림을 줄여줍니다. 그래서 보폭 이전에 보행 간격을 잘 맞추어 걸어야 합니다. 이 간격은 5~15cm 사이로 걷는 것이 좋으며, 보통 주먹을 쥐고 세로로 세운 만큼 간격을 만들면 됩니다. 다음으로 발은 11자로 놓습니다. 이때 엄지발가락 가운데에서 뒤꿈치 가운데를 이은 선이 11자가 되도록 놓는 것이 좋으며, 이 선은 걸을 때 진행 방향을 가리킵니다.

2. 발구르기를 익히세요 

걸을 때 발에서 발목을 중심으로 발을 구르며 3회의 지면 터치가 일어나야 합니다. 이것을 발구름이라고 하며, 뒤꿈치 가운데에서 약간 바깥쪽 → 발바닥 가운데 → 발가락 순으로 체중을 이동시키는 것이 좋습니다. 뒤꿈치 안쪽을 먼저 디디면 발이 평발처럼 무너지고, 뒤꿈치 바깥쪽으로 닿으면 발목이 바깥쪽으로 쉽게 꺾일 수 있습니다.

3. 보폭 늘리기, 한 뼘 더 다리를 뻗습니다

보폭은 한 발에서 다른 발까지 거리를 의미합니다. 보폭이 길수록 한 걸음으로 이동할 수 있는 거리가 늘어나기 때문에 걷기 효율을 높일 수 있습니다. 보폭을 높일 방법으로 두 가지가 있습니다.

 

첫째 : 무릎을 펴서 실제 다리 길이를 늘이는 방법입니다. 걸으며 한쪽 다리를 뻗을 때 지면에 뒤꿈치가 닿기 전 무릎을 다 펴야 합니다. 발을 앞으로 다 뻗었을 때 지면에서 1cm 정도 높이가 적당하며, 그다음 지면에 뒤꿈치가 닿을 때는 무릎이 5º 정도 살짝 구부러지는 데, 이는 몸의 자연스러운 현상입니다.

 

둘째 : 골반을 움직여 숨어있는 다리 길이를 찾는 방법입니다. 골반을 움직이면 실제 다리뼈보다 다리를 좀 더 길게 뻗을 수 있는데 이것을 기능적 다리 길이라고 부릅니다. 그냥 다리만 뻗으면 다리가 짧게 나가지만 골반과 함께 뻗으면 다리가 앞으로 더 나갑니다. 이렇게 골반을 움직이면서 다리를 조금 더 뻗는 게 골반을 움직이는 것입니다.

4. 골반과 다르게 회전하는 어깨, 몸통 교차패턴을 만들어요

오른쪽 다리가 앞으로 나갈 때 왼쪽 다리는 뒤로 갑니다. 이때 골반은 왼쪽을 향하여 돌아갑니다.(반시계 방향) 이런 회전 힘이 그대로 머리로 전달되면 몸 전체에 영향을 미치고 회전 방향으로 힘이 발생해 앞으로 나가려는 힘을 방해할 것입니다.

이것을 막기 위해 몸통에서 어깨는 반대로 돌아갑니다. 즉 몸통에서 교차로 회전이 일어나며, 이것을 몸통 교차패턴이라고 합니다.

5. 팔 흔들기, 앞이 아니라 뒤로 더 당기세요

팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 걸음에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들면 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

팔은 뒤로 좀 더 흔드는 것이 좋습니다. (어깨에서 팔꿈치를 기준선으로) 앞으로 10º, 뒤로 25º 정도 즉 뒤로 좀 더 당기듯이 걷는 것이 좋습니다.

6. 허리는 곧게 펴고 자연스럽게 걷습니다

가슴을 편안하게 펴고 허리를 곧게 세운 자세를 유지합니다. 상체는 과하게 젖히거나 숙이지 말고 자연스러운 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

(바르게 걷는법/ 이미지 출처 : Pixabay)

걷기 좋은 신발 선택법

발에 잘 맞는 크기를 선택합니다

신발이 너무 작으면 발가락이 눌리고, 너무 크면 발이 신발 안에서 움직여 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다. 발가락을 편안하게 움직일 수 있는 정도의 여유가 있는 신발이 좋습니다.

쿠션감이 있는 신발을 고릅니다

걷기 운동은 발과 무릎에 반복적인 충격이 전달됩니다. 적절한 쿠션감이 있는 운동화는 충격을 줄이는 데 도움이 됩니다.

미끄럼 방지 기능을 확인합니다

비가 온 뒤 젖은 길이나 경사진 산책로에서는 미끄럼 방지 기능이 있는 밑창이 안전한 보행에 도움이 됩니다.

통기성이 좋은 소재를 선택합니다

여름철에는 땀이 많이 나기 때문에 통기성이 좋은 신발이 발을 쾌적하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

오래된 운동화는 점검합니다

밑창이 한쪽만 심하게 닳거나 쿠션이 거의 없어졌다면 교체를 고려하는 것이 좋습니다. 오래된 신발은 걸음걸이의 균형에도 영향을

줄 수 있습니다.

 

(연령별 걷기 운동/ 이미지 출처 : Pixabay)

연령별 걷기 가이드

어린이와 청소년

성장기에는 운동을 즐기는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 친구들과 뛰어놀거나 공원 산책을 하며 자연스럽게 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.

성인

바쁜 일상에서도 걷기를 생활화해 보세요. 출퇴근길 한 정거장 먼저 내려 걷거나 점심시간을 이용한 산책도 좋은 방법입니다.

중장년층

무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 평지를 중심으로 걷고, 운동 전후에는 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋습니다. 처음에는 짧은 거리부터 시작해 점차 시간을 늘려 보세요.

노년층

 균형감각과 안전을 고려해 평탄한 길을 선택하고, 필요하면 지팡이나 보행 보조 기구를 활용하는 것도 도움이 됩니다. 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 걷는 것이 중요합니다.

 

❇️ 자주 묻는 말(FAQ)

Q : 무릎 상태가 좋지 않은 데 걸어도 될까요?

A : 무릎 상태에 따라 적절한 운동 강도는 달라질 수 있습니다. 통증이 심하거나 지속된다면 운동을 무리하게 이어가기보다 의료진과 먼저 상담하는 것이 바람직합니다.

 

✅ 마무리

걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 올바른 자세와 자신에게 맞는 신발을 선택하는 것만으로도 더 안전하고 편안하게 즐길 수 있습니다. 또한 나이와 체력에 맞는 운동량을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.   

 

오늘부터 바른 자세로 한 걸음씩 걸으며 건강한 생활 습관을 만들어 보시기 바랍니다.

감사합니다.

 

🔎 참고 문헌

  ● 제대로 걸으면 아프지 않습니다, 송영민, 2022년, 빌라버튼

  ● 걷기, 제대로 걸어야 운동이다, 장 드루앵·드니 페드노·로베르토 푸아리에(옮긴이 허린), 2019년, 시그마북스

  ● 나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다, 다나카 나오키(옮긴이 송소정), 포레스트북스

 

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