"무릎이 아픈데 계속 걸어도 괜찮을까?"
무릎 통증이 있다고 해서 무조건 걷기를 중단해야 하는 것은 아닙니다. 통증의 원인과 정도에 따라 적절한 걷기 운동은 신체활동을 유지하고 무릎 주변 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 무릎에 통증이나 부종이 있는데도 무조건 참고 걷는 것은 좋지 않습니다. 중요한 것은 얼마나 걷느냐보다 내 무릎 상태에 맞게 어떻게 걷느냐입니다.
1. 무릎 통증이 있어도 걷기 운동을 할 수 있을까?
가벼운 무릎 통증이나 만성적인 관절 불편감이 있다고 해서 움직임을 완전히 줄이는 것은 바람직하지 않을 수 있습니다.
걷기와 같은 적절한 신체활동은 다리 근육을 사용하고, 일상생활에서 필요한 움직임을 유지하는 데 도움이 됩니다.
특히 허벅지와 엉덩이 근육은 걷거나 일어설 때 무릎의 움직임을 안정적으로 지지하는 데 중요한 역할을 합니다.
다만 다음과 같은 경우에는 걷기 운동을 무리하게 하기보다 먼저 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
● 갑자기 심한 무릎 통증이 발생한 경우
● 무릎이 심하게 붓거나 열감이 있는 경우
● 넘어지거나 부딪힌 후 통증이 생긴 경우
● 걷기가 어려울 정도로 통증이 심한 경우
● 무릎이 반복적으로 잠기거나 빠지는 느낌이 있는 경우
이런 증상이 있다면 단순한 운동 부족으로 생각하지 말고, 의료진의 진료를 받는 것이 안전합니다.
2. 무릎 통증을 줄이는 올바른 걷기 방법
평평한 길부터 시작하세요
처음에는 경사가 없는 평평한 길에서 걷는 것이 좋습니다.
오르막길이나 내리막길, 계단은 평지보다 무릎에 더 큰 부담을 줄 수 있으므로 무릎 상태가 좋지 않을 때는 주의해야 합니다.
특히 내리막길에서는 무릎에 부담이 커질 수 있으므로 무리해서 오래 걷지 않는 것이 좋습니다.
보폭은 자연스럽게 유지하세요
무릎이 아프다고 해서 지나치게 큰 보폭으로 걸을 필요는 없습니다.
자신에게 편안한 자연스러운 보폭으로 걷고, 발을 부드럽게 내디디는 것이 좋습니다.
처음부터 오래 걷지 마세요
평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 한 시간씩 걷기보다는 짧은 시간부터 시작하는 것이 좋습니다.
예를 들어 10~20분 정도의 가벼운 걷기부터 시작하고 몸 상태를 살펴보면서 운동량을 조금씩 늘려가는 방법을 생각할 수 있습니다.
운동 후 무릎 통증이나 붓기가 증가한다면 운동량을 줄이거나 쉬어야 합니다.
3. 무릎 건강을 지키는 걷기의 핵심, 허벅지 근육
무릎 건강을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 허벅지 근육입니다.
허벅지 근육은 걷기뿐만 아니라 의자에서 일어나기, 계단 오르기 등 일상적인 동작에도 중요한 역할을 합니다.
특히 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근은 무릎을 펴는 동작에 관여하며 무릎의 움직임을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
따라서 무릎 건강을 위해서는 걷기만 하는 것보다 걷기와 함께 다리 근력운동을 적절하게 병행하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 만성 무릎 통증을 예방하는 근력 트레이닝
무릎 통증은 모든 하지근의 힘이 약해진 것이 영향을 미칩니다. 그중에서도 대퇴사두근, 내전근과 깊은 관련이 있습니다.
아울러 대퇴사두근과 내전근 같은 하지근이 약해지면, 대둔근이 대신해서 무릎관절을 움직이는 원동력이 됩니다. 따라서 무릎 통증에는 하지근뿐 아니라 엉덩이 근육의 근력도 관련이 있다고 봐야 합니다.
대둔근 트레이닝
1) 위를 향해 똑바로 눕습니다.
2) 한 발은 바닥에 대고, 다른 한 발은 무릎을 펴서 똑바로 올린 상태로 엉덩이를 들어 올립니다.
3) 그 상태로 3초간 유지합니다.
4) 발을 바꿔서 각각 3회 실시합니다.
엉덩이를 들어 올릴 때는 발이나 등의 힘을 쓰지 말고 엉덩이 주변 근육의 힘으로만 들어 올립니다.
내전근 트레이닝
1) 다리를 벌리고 똑바로 섭니다.
2) 무릎 사이에 단단한 베개나 쿠션 또는 두 번 접은 방석을 끼웁니다.
3) 그 상태에서 3초간 허벅지 안쪽에 힘을 줍니다.
4) 이 동작을 3~5회 반복합니다.
이 트레이닝은 무릎 통증으로 보행 능력이 떨어지기 시작한 시점에 하여도 효과가 있습니다.
대퇴사두근 트레이닝
선 자세에서 천천히 무릎을 굽혔다 폈다 한다. 이 동작을 5회 정도 반복합니다.
무릎을 굽혔을 때 대퇴사두근에 힘을 싣습니다.
5. 무릎 통증이 있다면 피해야 할 걷기 습관
통증을 참고 계속 걷기
"운동하다 보면 괜찮아지겠지"라는 생각으로 통증을 무시해서는 안 됩니다.
운동 중 통증이 점점 심해지거나 운동 후에도 통증이 계속된다면 운동량을 조절하거나 중단해야 합니다.
갑자기 걷는 거리를 늘리기
평소 20분 걷던 사람이 갑자기 한 시간 이상 걷는 등 운동량을 급격하게 늘리는 것은 피해야 합니다.
경사진 길을 오래 걷기
무릎 통증이 있다면 처음부터 산길이나 심한 경사로를 걷기보다는 평지에서 시작하는 것이 좋습니다.
준비 운동 없이 바로 걷기
걷기 전에 가볍게 몸을 움직여 근육과 관절을 준비시켜 줍니다.
6. 무릎 건강을 위한 생활 습관
적정 체중을 유지하세요
체중이 증가하면 일상적인 걷기나 계단 오르기 등에서 무릎에 가해지는 부담도 커질 수 있습니다.
따라서 자신의 건강 상태에 맞는 적정 체중을 유지하는 것이 무릎 건강 관리에 중요합니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 꾸준히 관리하세요
걷기와 함께 자신의 상태에 맞는 근력운동을 병행하면 다리와 엉덩이 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오래 앉아 있지 마세요
장시간 같은 자세로 앉아 있기보다는 중간중간 일어나 가볍게 몸을 움직여 주는 것이 필요합니다.
7. 이런 무릎 통증은 걷기보다 진료가 먼저입니다
다음과 같은 증상이 있다면 걷기 운동으로 해결하기보다는 정확한 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
● 갑자기 심한 무릎 통증이 발생한 경우
● 무릎이 심하게 붓는 경우
● 무릎에 열감이 있는 경우
● 다친 후 통증과 부종이 지속되는 경우
● 걷기가 어려울 정도로 통증이 심한 경우
● 무릎이 반복적으로 잠기거나 빠지는 느낌이 있는 경우
● 휴식을 취해도 통증이 계속되는 경우
특히 외상 후 발생한 심한 통증이나 체중을 싣기 어려운 증상은 운동으로 참고 견디기보다 의료진의 진료가 우선입니다.
❇️ 자주 묻는 말(FAQ)
Q : 걷기 운동 후 무릎이 아프면 운동을 쉬어야 하나요?
A : 걷기 운동 후 통증이 심해지거나 붓기·열감이 나타난다면 일단 운동량을 줄이거나 쉬어야 합니다. 증상이 반복되거나 지속된다면 의료진의 진료를 받는 것이 바람직합니다.
✅ 마무리
무릎 건강에서 중요한 것은 "많이 걷는 것"이 아니라 "내 몸에 맞게 걷는 것"입니다.
아울러 무릎이 보내는 신호도 잊지 말아야 합니다.
무릎 통증이 있다고 해서 무조건 걷기를 포기하기보다 자신의 상태에 맞는 올바른 걷기와 근력운동을 꾸준히 실천하여 건강한 일상생활을 유지하시기 바랍니다.
감사합니다.
🔎 참고 문헌
● 나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다, 다나카 나오키(옮긴이 송소정), 2018년, 포레스트북스
📖 함께 읽으면 좋은 글1 : 걷기 효능과 올바른 걷기 방법, 건강을 위한 최고의 운동
📖 함께 읽으면 좋은 글2 : 바르게 걷는 법과 신발 선택, 연령별 걷기 가이드
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