운동 부족으로 근육을 움직이지 않는 상태가 오랫동안 계속된다면 어떻게 될까요?
근육에는 강한 점성이 있기 때문에 근육 안의 근섬유가 서로 붙어버릴 수 있습니다. 이로 따라 이완 작용이 더뎌지며, 사람의 몸이 굳어지는 원인이 됩니다.
허리가 아프면 움직이지 않고 쉬는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 대부분의 요통은 적절한 운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하고 혈액순환을 개선하는 것이 회복에 도움이 되는 경우가 많습니다.
물론 모든 허리 통증이 걷기 운동에 적합한 것은 아닙니다. 오늘은 걷기 운동이 요통 완화에 도움이 되는 이유, 요통 완화를 위한 올바른 걷기 방법, 그리고 허리 건강을 지키는 생활 습관 등에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
걷기 운동이 요통 완화에 도움이 되는 이유
허리 디스크(추간판)의 핵심 구성 요소인 수분과 영양소는 디스크의 구조 유지와 하중 분산, 회복에 결정적인 역할을 합니다. 다만 디스크에는 혈관이 지나가지 않으므로 스스로 물과 영양을 공급받을 수 없습니다. 따라서 움직일 때 발생하는 압력 차이를 이용하여 종판에 있는 혈관으로부터 수동적으로 물과 영양을 공급받습니다. 디스크는 움직여야 먹고 살 수 있으며, 걸어야 하는 이유입니다.
1. 허리 주변 근육을 강화합니다
걷는 동안 허리와 복부, 엉덩이 근육이 함께 움직이며 척추를 안정적으로 지지하는 힘을 길러 줍니다. 이러한 근육이 튼튼해질수록 허리에 가해지는 부담이 줄어들게 됩니다.
2. 혈액순환을 촉진합니다
가벼운 걷기 운동은 허리 주변 조직이 혈액순환을 원활하게 하여 근육의 긴장을 줄이고 회복을 돕습니다.
3. 척추의 움직임을 자연스럽게 유지합니다
오래 앉아 있거나 누워만 있으면 허리 관절이 굳기 쉽습니다. 규칙적으로 걷는 것은 척추의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 체중 관리에도 효과적입니다
체중이 증가하면 허리에 가해지는 부담도 커집니다. 꾸준한 걷기 운동은 체중 관리에 도움이 되어 허리 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
이런 요통이라면 걷기 운동이 도움이 됩니다
다음과 같은 경우에는 걷기 운동이 도움이 되는 경우가 많습니다.
● 오래 앉아 있어 생긴 허리 통증
● 운동 부족으로 허리 근력이 약해진 경우
● 근육 긴장으로 발생한 만성 요통
● 특별한 원인이 없는 가벼운 허리 통증
반대로 다음과 같은 증상이 있다면 운동보다 병원 진료를 먼저 받는 것이 바람직합니다.
● 다리까지 심하게 저리거나 힘이 빠지는 경우
● 넘어지거나 사고 후 갑자기 허리가 심하게 아픈 경우
● 대소변 장애가 동반되는 경우
● 열이 나거나 통증이 계속 심해지는 경우
이러한 증상은 단순 요통이 아닌 다른 질환일 가능성이 있으므로 전문의의 진료가 필요합니다.
요통 완화를 위한 올바른 걷기 운동 방법
1. 바른 자세를 유지합니다
걷는 동안 시선은 정면을 향하고 허리는 자연스럽게 곧게 펴는 것이 좋습니다. 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 흔들어 줍니다.
발은 뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥을 거쳐 발가락으로 밀어내는 순서로 걸으면 허리에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다.
2. 처음에는 짧은 시간부터 시작합니다
처음부터 오래 걷기보다는 15~20분 정도로 시작한 뒤 몸이 적응하면 30~40분 정도까지 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
3. 너무 빠르게 걷지 않습니다
숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 속도가 적당합니다. 무리하게 빠른 걸음으로 오래 걷는 것은 오히려 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
허리가 아픈 사람에게 피해야 할 걷기 습관
걷기 운동도 잘못된 방법으로 하면 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
다음과 같은 습관은 피하는 것이 좋습니다. 몸에서 보내는 신호를 무시하지 않는 것이 가장 중요합니다.
● 상체를 앞으로 숙이고 걷기
● 보폭을 지나치게 크게 하기
● 딱딱하거나 쿠션이 없는 신발 착용
● 오르막길이나 경사진 길만 오래 걷기
● 통증을 참고 무리하게 계속 걷기
걷기 전후 함께 하면 좋은 스트레칭
우리 몸의 관절은 관절 주머니가 감싸고, 관절 주머니 안은 윤활액으로 가득 차 있습니다. 윤활액은 관절을 부드럽게 움직이는 역할을 하지만 외부에서 유입될 수 없습니다. 운동하기 전에 충분히 움직이고 스트레칭을 하면 몸 안에서 윤활액 분비량이 늘어납니다.
걷기 전에 가볍게 몸을 풀어 주면 부상을 예방하는 데 도움이 되는 이유이며, 스트레칭은 반동 없이 천천히 15~30초 정도 유지하는 것이 좋습니다.
1. 걷기 전
● 허리 돌리기
● 종아리 스트레칭
● 햄스트링 스트레칭
● 골판 풀어주기
2. 걷기 후
● 무릎 당기기 스트레칭
● 엉덩이 근육 스트레칭
● 고양이 자세
● 허리와 옆구리 늘리기
허리 건강을 지키는 생활 습관
걷기 운동만으로는 허리 건강을 완전히 관리하기 어렵습니다.
평소에도 다음과 같은 생활습관을 실천해 보세요.
● 한 자세로 오래 앉아 있지 않기
● 틈틈이 일어나 몸 움직이기
● 적정 체중 유지하기
● 복부와 허리 근육을 강화하는 운동을 함께 하기
● 충분한 수면과 휴식 취하기
❇️ 자주 묻는 말(FAQ)
Q : 허리 디스크가 있는데 걸어도 되나요?
A : 증상의 정도에 따라 다릅니다. 많은 경우 걷기 운동이 도움이 되지만, 반드시 담당 의료진과 상담하여 자기 몸 상태에 맞는 운동 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
✅ 마무리
블로그글 작성을 위하여 참고문헌을 찾아보면서 인체의 신비함에 새삼 놀랍니다. 우리 인체는 걷기에 최적화 되어 있고, 디스크는 움직여야 먹고 살 수 있다고 합니다. 우리가 걸어야 하는 이유입니다.
걷기는 가장 쉽고 안전하게 시작할 수 있는 운동이지만, 올바른 방법으로 실천해야 허리 건강에도 도움이 됩니다. 특히 만성 요통이 있는 경우에는 무리하게 운동하기보다 자신의 몸 상태에 맞는 속도와 시간을 선택하고, 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
오늘부터 바른 자세로 천천히 걸어 보세요. 하루 20~30분의 걷기 습관이 허리 건강은 물론 전신 건강까지 지키는 든든한 밑거름이 될 수 있습니다.
감사합니다.
🔎 참고 문헌
● 나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다, 다나카 나오키(옮긴이 송소정), 2018년, 포레스트북스
● 제대로 걸으면 아프지 않습니다, 송영민, 2022년, 빌라버튼
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