가을철 혈압관리, 환절기에 주의해야 할 생활습관

가을철 아침저녁으로 기온이 크게 떨어지는 시기에는 혈압 관리에 관심을 가져야 합니다.

 

기온이 낮아지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시키는데, 이 과정에서 혈압이 높아질 수 있습니다.

오늘은 일교차가 큰 환절기에 혈압을 관리하는 방법과 가을철에 주의해야 할 생활습관 등을 알아보겠습니다.

 

(일교차가 큰 가을철, 혈압관리 중요/ 이미지 출처 : Pixabay)

가을철 혈압관리가 중요한 이유

기온이 내려가면 혈관이 수축할 수 있습니다

우리 몸은 추운 환경에 노출되면 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시키는 반응을 보입니다.

혈관이 수축하면 혈액이 혈관을 통과할 때 받는 저항이 커지면서 혈압이 올라갈 수 있습니다.

 

물론 가을이 되었다고 모든 사람의 혈압이 반드시 높아지는 것은 아닙니다.

개인의 건강상태와 생활습관, 기온 변화 등에 따라 혈압은 달라질 수 있어 계절에 따른 변화를 꾸준히 관찰하는 것이 중요합니다.

일교차가 큰 환절기에는 더욱 주의하세요

가을철 낮에는 따뜻하지만 아침저녁에는 쌀쌀한 날이 많습니다.

특히 새벽이나 이른 아침에는 생각보다 기온이 낮아 갑자기 찬 공기에 노출될 수 있습니다.

아침 일찍 외출하거나 운동할 때는 기온을 확인하고 적절한 옷차림 준비가 필요합니다.

혈압은 증상만으로 알기 어렵습니다

혈압은 높아도 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많기 때문에 정기적으로 확인하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

특히 고혈압 환자나 혈압을 관리하고 있다면 가정에서 혈압 측정과 기록을 통하여 자신의 혈압 변화를 살펴야 합니다.

 

(가을철 혈압관리, 바르게 걷기/ 이미지 출처 : Pixabay)

가을철 혈압을 지키는 생활습관 7가지

1. 아침저녁 보온에 신경 쓰세요

가을철 혈압 관리의 첫 번째는 갑작스러운 추위에 대비하는 것입니다.

특히 이른 아침이나 늦은 저녁에는 가벼운 겉옷을 준비하는 것이 좋습니다.

운동 중 땀을 많이 흘렸다면 땀에 젖은 상태로 찬바람을 오래 맞지 않도록 주의해야 합니다.

2. 혈압을 규칙적으로 측정하세요

혈압은 일정한 조건에서 측정하는 것이 좋으며, 측정 전 안정을 취하고 측정 중에는 말하지 않는 것이 좋습니다.

혈압 상태는 여러 날 측정한 결과를 기록해 변화의 흐름을 살펴보는 것이 도움이 되며, 날짜와 시간·수축기 혈압·이완기 혈압·맥박 등을 함께 적어두면 좋습니다.

3. 걷기 등 규칙적인 운동을 이어가세요

규칙적인 신체활동은 혈압을 포함한 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.

다만 여름 동안 운동량이 줄었다면 갑자기 장시간 걷거나 무리한 등산을 시작하기보다는 자신의 체력에 맞춰 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

운동을 시작하기 전에는 가볍게 몸을 풀어주고, 걷는 동안에는 자신의 몸 상태를 살피면서 적절한 강도로 운동하세요.

 

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4. 짠 음식 섭취를 줄이세요

혈압관리를 위해서는 운동뿐만 아니라 식습관도 중요합니다.

특히 나트륨을 지나치게 많이 섭취하는 식습관은 혈압 관리에 영향을 줄 수 있습니다.

국이나 찌개의 국물을 많이 먹지 말고, 젓갈·장아찌·가공식품처럼 염분이 높은 음식은 많이 먹지 않도록 주의하세요.

5. 과음과 흡연을 피하세요

술을 지나치게 많이 마시는 습관은 혈압관리에 좋지 않습니다.

흡연 역시 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 혈압과 심혈관 건강을 위해서는 금연을 실천하는 것이 바람직합니다.

6. 충분한 수면과 스트레스 관리를 챙기세요

건강한 혈압관리는 충분한 수면과 적절한 휴식도 중요합니다.

가능하면 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 생활습관을 유지하세요.

스트레스가 쌓였을 때는 가벼운 산책이나 음악 감상, 취미생활 등 자신에게 맞는 방법으로 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다.

7. 혈압약은 임의로 중단하지 마세요

고혈압으로 약을 복용하고 있다면 계절이 바뀌었다고 해서 스스로 약의 용량을 조절하거나 중단해서는 안 됩니다.

혈압이 평소보다 낮게 측정되거나 반대로 높게 측정되는 경우에도 먼저 자신의 측정 결과를 기록하고 필요하면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

혈압약은 처방받은 방법대로 복용하고, 약을 변경하거나 중단할 필요가 있다고 생각될 때는 의료진과 상의해야 합니다.

 

가을철 걷기와 혈압관리

가을은 걷기 운동을 생활화하기에 좋은 계절입니다.

하지만 혈압을 관리하고 있다면 무조건 많이 걷는 것보다 안전하게 꾸준히 걷는 것이 중요합니다.

 

이른 아침 운동은 준비가 필요합니다.

가을철에는 이른 아침 기온이 생각보다 낮을 수 있습니다.

잠에서 깨어 바로 차가운 바깥공기에 노출되기보다는 실내에서 가볍게 몸을 움직이고 준비운동을 한 후 외출하는 것이 좋습니다.

 

무리한 운동은 피하세요

평소 운동량이 많지 않았다면 처음부터 장거리 걷기나 등산은 피하는 것이 좋습니다.

짧은 걷기부터 시작해 몸이 적응하면 조금씩 운동시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

걷는 중에 가슴 통증이나 심한 호흡 곤란, 심한 어지럼증 등 평소와 다른 이상 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 진료를 받아야 합니다.

 

(가을철 혈압관리, 정기적 혈압 측정/ Pixabay)

고혈압 수칙과 혈압이 높게 나왔을 때 대처법

고혈압 수칙

  ● 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받읍시다.

  ● 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지합시다.

  ● 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취합시다.

  ● 담배는 끊고 술을 삼가합시다. 

  ● 매일 30분 이상 적절한 운동을 합시다.

  ● 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지합시다.

  ● 음식을 골고루 싱겁게 먹읍시다.

혈압이 높게 나왔다면 어떻게 해야 할까요?

집에서 혈압을 측정했는데 평소보다 높게 나왔다고 해서 한 번의 결과만으로 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

우선 잠시 안정을 취한 후 올바른 방법으로 다시 측정해 보는 것이 좋습니다.

하지만 평소보다 높은 혈압이 반복적으로 측정된다면 측정 결과를 기록해 의료진에게 상담이 필요합니다.

 

특히 혈압 수치와 함께 심한 가슴 통증, 심한 호흡 곤란, 갑작스러운 마비나 힘 빠짐, 말하기 어려움, 시야 이상, 의식 변화 등 심각한 증상이 나타난다면 지체하지 말고 의료진의 진료를 받아야 합니다.

 

❇️ 자주 묻는 말(FAQ)

Q : 혈압을 잴 때마다 수치가 다릅니다. 가정에서 혈압 측정을 어떻게 해야 하나요?

A : 혈압은 하루에도 수십 번 변하고, 주변 상황에 따라서 잴 때마다 변합니다. 올바른 혈압 측정을 위해서는 가정에서 동일한 전자혈압계를 사용하여 측정된 수치를 모두 기록하고, 변화 추이를 살펴보아야 합니다.

 

✅ 마무리

여름에서 가을로 넘어가는 시기에는 아침저녁 기온이 크게 떨어지고 일교차가 커지면서 우리 몸도 환경 변화에 적응해야 합니다.

특히 혈압을 관리하고 있다면 갑작스러운 찬 공기에 노출되지 않도록 보온에 신경 쓰고, 규칙적으로 혈압을 측정하며, 걷기와 같은 적당한 운동과 건강한 식습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

혈압관리는 하루 이틀의 노력으로 이루어지는 것이 아닙니다.

이번 가을에는 몸의 변화에 조금 더 귀 기울이며 건강한 생활습관을 하나씩 실천해 보시기 바랍니다.

감사합니다.

 

🔎 참고 문헌

  ● 대한고혈압학회, 고혈압 자가관리 및 가정혈압 관련 자료

  ● 고혈압, 약을 버리고 밥을 바꿔라, 황성수, 2012년, 페가수스