블루베리 효능 총정리, 건강하게 먹는 방법까지

블루베리가 전국적으로 열풍이 불던 시기가 있었습니다. 블루베리 재배농가와 면적이 급속하게 증가하고 블루베리 소비가 전 국민으로 번졌습니다.

블루베리는 대표적인 항산화 식품으로 눈과 혈관의 건강을 유지시키고 노화 예방에도 기여하는 것으로 알려져 대표적인 건강식품으로 불리고 있습니다. 세계 10대 건강식품 중 하나입니다.

오늘은 블루베리의 효능과 건강하게 먹는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

(세계 10대 건강식품 블루베리/ 이미지 출처 : Pixabay)

블루베리란 어떤 식품일까?

블루베리의 특징

블루베리는 북아메리카가 원산지입니다. 

진한 보라색은 안토시아닌이라는 항산화 성분 때문이며, 이것이 핵심 성분입니다.

달콤하면서 새콤한 맛을 띠고 있는 블루베리는 생과일, 냉동, 주스, 분말 등 다양한 형태로 이용되고 있습니다.

 

블루베리의 주요 영양성분

♣ 안토시아닌 : 블루베리의 짙은 보라색과 푸른색을 만드는 대표적인 색소 성분입니다. 강력한 항산화 물질로 알려져 있습니다. 활성산소 제거를 통한 세포 손상 예방, 눈의 피로 완화, 혈관 건강 개선, 기억력과 인지기능 유지, 노화 예방 등에 기여하는 성분입니다.

♣ 비타민C :  대표적인 수용성 비타민으로 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 면역력 강화, 피부 콜라겐 생성 촉진, 철분 흡수 지원, 항산화 작용, 피로 회복을 지원하는 성분입니다.

♣ 비타민A  : 눈 건강과 세포 성장에 중요한 지용성 비타민입니다. 야맹증 예방, 망막 기능 유지, 피부 및 점막 건강 유지, 면역 기능을 지원하는 성분입니다.

♣ 식이섬유 : 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물 성분으로 장 건강에 중요한 역할을 합니다. 장 운동 촉진, 변비 예방, 포만감 증가, 혈당 상승 완화, 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 성분입니다.

♣ 망간 : 우리 몸에 소량 필요하지만 매우 중요한 미네랄입니다. 특히 에너지 대사와 뼈 건강에 관여합니다. 뼈 형성 지원, 에너지 생성과정 참여, 항산화 효소 활성화, 신진대사 유지에 기여하는 성분입니다.

 

블루베리의 대표 효능

1. 눈 건강에 도움

블루베리에 풍부하게 함유된 안토시아닌은 눈의 피로를 완화시켜 주고 시력건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다

현대의 우리들은 장시간 스마트폰을 사용하고, 각종 업무시 컴퓨터를 활용함에 따라 눈 건강관리가 매우 중요합니다.

 

2. 강력한 항산화 작용

우리 몸은 스트레스와 노화 과정에서 활성산소가 증가합니다.

블루베리의 항산화 성분은 활성산소를 억제하고, 세포손상 방지와 노화 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 혈관 건강 관리

블루베리의 폴리페놀 성분은 혈액순환을 개선하고, 혈관 산화 스트레스를 감소시키고, 심혈관 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

4. 장 건강 개선과 체중 관리에 도움

블루베리에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 배변활동을 촉진하며, 장내 환경을 개선하는 것으로 알려지고 있습니다.

또한 칼로리가 낮고, 높은 포만감으로 인하여 다이어트 간식으로 활용이 가능합니다.

 

(블루베리 스무디 만들기/ 이미지 출처 : Pixabay)

블루베리를 건강하게 먹는 방법

1. 생블루베리 그대로 먹기

블루베리는 생으로 먹을 수 있는 건강식품이며, 생으로 먹을 수 있어 가장 간편한 식사가 가능합니다.

생으로 먹을 경우 영양 손실이 적어 효율적입니다,

2. 요거트와 함께 먹기

블루베리를 요거트와 함께 먹으면 맛과 영양을 크게 향상시킬 수 있습니다.

단벡질을 보충하는 장점이 있습니다.

3. 샐러드에 활용하기

블루베리를 샐러드에 활용하면 신선한 식감과 맛을 더할 수 있습니다.

이를 통하여 건강식 메뉴 구성이 가능합니다.

4. 블루베리 스무드 만들기

블루베리에 우유 또는 두유를 활용하여 스무디를 만들 수 있습니다.

편리한 아침식사 대용으로 활용이 가능합니다.

5. 냉동 블루베리 활용하기

블루베리는 노지에서 재배시 보통 6월~7월 수확이 일반적입니다. 그러나 냉동을 활용할 경우 장기 보관이 가능하며,

계절과 상관없이 년중 섭취가 가능합니다.

 

블루베리 하루 권장 섭취량과 섭취시 알아두면 좋는 팁

♥ 블루베리 하루 권장 섭취량 : 블루베리도 적당한 섭취가 중요합니다. 일반적으로 하루 한 줌 정도, 약 80~150g 정도가 적당합니다. 과다 섭취시 주의할 사항으로 복부 불편감, 설사 가능성이 있으므로 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

♣ 블루베리 섭취시 알아두면 좋는 팁 : 블루베리는 흐르는 물 또는 식초물을 활용하여 깨끗하게 세척하여 섭취하여야 합니다. 또한 냉장 또는 냉동 보관을 통하여 신선도를 유지하고 영양 손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 요거트, 견과류, 오트밀 등 다양한 식품과 함께 섭취하면 맛과 영양을 크게 향상시킬 수 있습니다.

 

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결론

블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 건강식품입니다. 특히 눈 건강, 혈관 건강, 장 건강 등에 도움이 되는 것으로 알려져 국민들로부터 큰 사랑을 받고 있습니다.

생과일·냉동·스무디 등 다양한 방법으로 섭취가 가능하지만, 모든 건강식품과 마찬가지로 과다섭취시 부작용이 있을 수 있으므로 적당량을 꾸준하게 먹는 것이 무엇보다도 중요합니다. 

감사합니다!