밤이 되면 피곤한데도 막상 침대에 누우면 잠이 오지 않고, 어렵게 잠들어도 밤중에 자주 깨는 경우가 있습니다.
이처럼 잠을 제대로 이루지 못하는 일이 반복되면 다음 날 피곤하고 집중력이 떨어질 뿐 아니라 일상생활의 활력도 감소할 수 있습니다.
그렇다면 숙면을 위해서는 무엇을 해야 할까요?
오늘은 불면증의 기본적인 특징부터 수면의 질을 높이는 생활습관, 그리고 잠들기 전 하면 좋은 것들까지 알아보겠습니다.
불면증이란 무엇일까?
불면증은 적절한 수면 환경과 기회가 주어졌음에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하기 어렵고, 너무 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 등의 수면 문제가 반복되는 상태를 말합니다.
증상으로는
● 입면 장애 : 침대에 누워도 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 시간이 길어집니다.
● 수면 유지 장애 : 자다가 자주 깨거나, 깨고 난 뒤 다시 잠들기 어려워합니다.
● 주간 기능 저하 : 수면 후에도 피로감이 지속되거나 지붕력 저하, 무기력감, 기분 변화 등이 나타납니다.
하루 이틀 잠을 설쳤다고 해서 모두 불면증이라고 하는 것은 아닙니다.
다만 수면 문제가 반복되고, 낮 동안 피로감이나 졸림 등 일상생활에 불편이 생긴다면 수면 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다.
불면증에 대한 인식조사 사례
수면클리닉을 방문한 환자들의 불면증에 대한 인식조사(수면정신생리, 2019, 대한수면의학회)
● 조사인원 : 44명(2018년 4월~ 10월, 국립정신건강센터 수면클리닉 방문 외래환자)
● 평균 연령 : 54.11± 16.3세/ 성별 : 남성 24명, 여성 20명)
● 질환상태 : 72.7%(32명) 공존 질환을 갖고 있고, 22.7%에서 고위험 음주
● 수면클리닉에 내원한 이유
- 잠들기 힘들고 중간에 자주 깸
- 낮에 피곤하고 졸림
- 불규칙한 수면시간
- 악몽을 자주 꿈
- 코골이와 수면 중 숨막힘 순서였습니다.
● 불면증 인식도 : 조사자의 93.2%가 불면증을 인식
● 불면증에 대한 지식 습득, 불면증의 치료 방법 및 선호도, 수면제 복용 시 의사의 지침 준수 등 조사
● 조사결과 : 내원자의 56.8%가 내원 전 타 의료기관에서 수면장애로 치료를 받고 왔음에도 불구하고 불면증의 치료, 특히 비약물 치료에 대해 잘 알지 못했으며, 수면제에 대해서는 약물 의존에 대한 걱정을 많이 하고 있었음. 그러나 상대적으로 불면증과 공존질환으로서 알코올 사용문제에 대하여는 간과하고 있었다.
수면의 질을 높이는 생활습관
아침에는 햇빛을 받아보세요
아침에 자연광을 충분히 받는 것은 몸의 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
아침에 일어난 후 커튼을 열고 햇빛을 받거나 가볍게 산책하는 것도 좋은 방법입니다.
낮에는 적당히 움직이세요
걷기와 같은 규칙적인 신체활동은 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 수면에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다만 잠자리에 들기 직전 지나치게 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 잠을 방해할 수 있으므로 운동 시간과 강도를 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
낮잠은 너무 길지 않게
낮잠을 너무 오래 자거나 늦은 오후에 잠을 자면 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다.
낮잠이 필요한 사람이라면 너무 길게 자지 않도록 주의하고, 자신의 밤 수면에 영향을 주지 않는 범위에서 활용하는 것이 좋습니다.
규칙적인 생활을 유지하세요
식사 시간, 활동 시간, 취침 시간 등을 일정하게 유지하는 것은 건강한 생활 리듬을 만드는 데 도움이 됩니다.
특별한 수면 비법을 찾기 전에 규칙적인 생활 자체를 하나의 수면 관리법으로 생각하는 것도 좋습니다.
잠들기 전 1시간, 이렇게 준비해 보세요
숙면을 위해 특히 신경 써야 할 시간은 잠들기 직전입니다.
조명을 조금 어둡게 하세요
밤에는 집안의 밝은 조명을 줄이고 편안한 분위기를 만들어 보세요.
잠들 시간이 가까워질수록 밝은 빛과 강한 자극을 줄이면 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다.
스마트폰을 잠시 내려놓으세요
침대에서는 스마트폰을 보지 않는 습관을 만들어 보세요.
처음부터 완전히 끊기 어렵다면 잠들기 30분 전부터 사용하지 않기처럼 작은 목표부터 시작해도 좋습니다.
따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하세요
잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 가볍게 샤워하거나 목욕하는 것도 몸을 편안하게 만드는 데 도움이 됩니다.
너무 뜨거운 물보다는 자신에게 편안한 온도의 물을 이용하는 것이 좋습니다.
가벼운 스트레칭을 해보세요
목과 어깨, 허리, 다리 등을 무리하지 않는 범위에서 가볍게 풀어주는 것도 좋습니다.
중요한 것은 운동을 하는 것이 아니라 몸의 긴장을 풀어주는 것입니다.
복식호흡이나 조용한 명상을 해보세요
잠들기 전 편안하게 앉거나 누워 천천히 숨을 들이마시고 길게 내쉬면서 호흡에 집중해 보세요.
복잡한 생각을 억지로 없애려고 하기보다는 잠시 호흡에 관심을 돌리는 정도면 충분합니다.
조용한 독서를 해보세요
책을 읽는 것도 잠들기 전 긴장을 낮추는 데 도움이 됩니다.
다만 자극적인 내용보다는 편안하게 읽을 수 있는 책을 고르는 것이 좋습니다.
오늘 밤부터 실천하는 숙면 습관 5가지
첫째, 매일 정해진 시간에 일어나기
기상 시간을 정해 놓고, 규칙적인 생활 리듬을 만듭니다.
둘째, 낮에는 햇빛을 받고 몸을 움직이기
아침 햇빛과 낮 동안의 적당한 활동으로 몸의 낮과 밤의 리듬을 구분해 줍니다.
셋째, 오후 늦게 카페인 섭취 줄이기
오후부터는 커피나 카페인 음료를 멀리합니다.
넷째, 잠들기 전 스마트폰 멀리하기
침대에서는 스마트폰 사용을 자제합니다.
다섯째, 잠들기 전 몸과 마음을 편안하게 만들기
가벼운 스트레칭, 따뜻한 샤워, 조용한 독서, 편안한 호흡 등 자신에게 맞는 방법을 실천합니다.
❇️ 자주 묻는 말(FAQ)
Q : 불면증의 원인은 무엇인가요?
A : 불면증의 원인으로는 심리적 요인으로 스트레스·불안·우울증 등이 대표적 요인이며, 신체적 요인으로 통증·호흡 관련 질환·갑상선 기능 이상 등이 영향을 줄 수 있습니다. 또한 생활 습관 및 환경 요인으로 불규칙한 수면 패턴·카페인 및 알코올 등이 수면을 방해하고, 일부 약물의 부작용도 원인이 될 수 있습니다.
✅ 마무리
좋은 수면은 다음 날의 활력과 일상생활을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
밝은 조명과 스마트폰 대신 편안한 음악과 독서, 스트레칭과 편안한 호흡으로 하루를 마무리하는 습관을 만들어 보세요.
작은 생활습관 하나가 당장 큰 변화를 만들어 내지는 못하지만, 건강한 수면 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘 밤부터 잠들기 전 1시간을 조금 더 편안하게 보내는 것, 그것이 건강한 수면을 위한 작은 첫걸음입니다.
감사합니다.
🔎 참고 문헌
● 수면혁명, 아리아나 허핑턴(옮긴이 정준희), 2016년, (주)민음사
● 수면정신생리, 2019년, vol.26, 대한수면의학회
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