마늘 효능 총정리, 건강하게 먹는 방법까지

공주의 손윗 동서댁에 일손봉사를 왔더니 마늘이 수확 시기네요. 지난 해 9월~10월경 농부들이 땀흘려 심어 놓은 마늘이 수확을 앞두고 있습니다. 수확한 마늘은 농협에서 수매를 한다고 합니다. 농민들의 판매 걱정을 덜어주어 참 다행입니다.

 

마늘은 세계 10대 건강식품 중 하나이며, 우리나라에서는 없어서는 안될 식품 중의 식품입니다.

 

건강을 위해 챙겨 먹는 식품 중 가장 친숙한 것을 꼽으라면 단연 마늘을 빼놓을 수 없습니다. 마늘은 오랜 세월동안 식재료이자 건강식품으로 활용되어 왔으며, 세계 여러나라에서 그 효능을 인정받고 있습니다.

특유의 강한 향 때문에 호불가가 갈리기도 하지만, 마늘에는 우리 몸에 도움이 되는 다양한 영양성분이 풍부하게 들어 있습니다.

오늘은 마늘의 주요 효능과 건강하게 먹는 방법, 그리고 섭취시 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다.

 

(세계 10대 건강식품 마늘/ 이미지 출처 : Pixabay)

마늘이 건강식품으로 주목받는 이유

마늘은 백합과에 속하는 식물로, 특유의 향과 매운맛을 가지고 있습니다. 이러한 향의 주성분은 "알리신(Allicin)"이라는 물질로 알려져  있으며 마늘의 대표적인 건강 성분입니다.

 

또한 마늘에는 비타민 B군, 셀레늄, 망간, 항산화 성분 등이 함유되어 있어 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

마늘의 주요 효능 7가지

1. 면역력 강화

마늘의 대표 성분인 알리신은 항균 및 항바이러스 작용을 하는것으로 알려져 있습니다. 꾸준히 섭취하면 면역체계 유지에 도움이 될 수 있어 환절기 건강 관리에 유용합니다.

2. 혈액 순환 개선

마늘은 혈액의 흐름을 원활하게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 혈관 건강을 관리하려는 사람들에게 꾸준히 추천되는 이유 중 하나입니다.

3. 혈압 관리

일부 연구에서는 마늘이 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되었습니다. 따라서 고혈압 예방을 위한 건강 건강식단에 자주 활용됩니다.

4. 콜레스테롤 관리

마늘은 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있는 식품으로 알려져 있습니다. 건강한 혈관 유지에 관심이 있다면 식단에 포함해 볼 만합니다.

5. 강력한 항산화 작용

우리 몸은 스트레스와 노화 과정에서 활성산소가 생성됩니다. 마늘에 포함된 항상화 성분은 이러한 활성산소를 제거 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 피로 회복

마늘은 예로부터 원기 회복 식품으로 사랑받아 왔습니다. 체력이 떨어지거나 쉽게 피로를 느끼는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다

7. 장 건강 관리

마늘에 함유된 성분은 장내 유익균 활동을 돕고 건강한 장 환경을 유지하는데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

(국민들에게 가장 친숙한 건강식품 마늘/ 이미지 출처 : Pixabay)

마늘의 핵심 성분 '알리신'이란?

알리신은 마늘을 자르거나 으깨는 과정에서 생성되는 물질입니다.

흥미로운 점은 통마늘 상태에서는 알리신이 거의 존재하지 않지만, 마늘 조직이 손상되면서 효소 반응이 일어나 알리신이 생성된다는 것입니다.

 

따라서 마늘을 다진 후 약 10분 정도 두었다가 조리하면 알리신 생성에 도움이 될 수 있습니다.

 

마늘 건강하게 먹는 방법

생마늘

생마늘은 알리신 함량이 높다는 장점이 있습니다. 다만 자극이 강하기 때문에 위가 약한 사람은 주의가 필요합니다.

익힌 마늘

구운 마늘이나 볶은 마늘은 자극이 줄어들고 단맛이 증가합니다. 부담없이 섭취하기  좋은 방법입니다.

흑마늘

흑마늘은 일정기간 숙성시켜 만든 식품으로  일반 마늘보다 맛이 부드럽고 항산화 성분이 증가한 것으로 알려져 있습니다.

 

하루 권장 섭취량은?

일반적으로 건강한 성인의 경우 생마늘 기준 하루 2~3쪽 정도가 적당한 것으로 알려져 있습니다.

물론 개인의 건강 상태나 체질에 따라 차이가 있을 수 있으므로 처음부터 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

마늘 섭취시 주의사항

마늘은 건강식품이지만 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

  ● 속쓰림 및 위장 장애

  ● 복통과 설사

  ● 입 냄새 증가

  ● 위 점막 자극

특히 위염이나 위궤양이 있는 사람은 공복에 생마늘을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

또한 혈액응고를 억제하는 약물을 복용 중인 경우에는 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

좋은 마늘 고르는 방법

좋은 마늘을 고르기 위해서는 아래사항을 확인해 보세요.

  ● 껍질이 단단하고 마른 것

  ● 무게감이 있는 것

  ● 곰팡이나 상처가 없는 것 

  ● 싹이 과도하게 자라지 않은 것

신선한 마늘일수록 향이 강하고 저장성도 우수합니다.

 

마늘 보관방법

통마늘은 통풍이 잘 되는 서늘한 장소에 보관하는 것이 좋습니다.

깐 마늘은 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고, 다진 마늘은 소분하여 냉동 보관하면 장기간 사용할 수 있습니다.

 

자주 묻는 질문

Q . 마늘이 감기예방에도 도움이 될까요?

마늘 섭취가 감기 발생 빈도를 줄이는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다.

마늘이 면역력에 좋기에 감기예방에 도움을 줄 수 있습니다.

자세한 내용은 다음 글에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

☞ 함께 읽으면 좋은 글 : '건강식품의 필요성과 종류, 세계 10대 장수식품'   

마무리

마늘은 면역력 강화, 혈관 건강, 피로 회복, 항산화 작용 등 다양한 효능을 가진 대표적인 건강식품입니다.

특히 마늘의 핵심 성분인 알리신은 건강 관리에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져  있으며, 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

생마늘, 익힌 마늘, 흑마늘 등 자신의 체질과 기호에 맞는 방법으로 마늘을 활용해 건강한 식습관을 만들어 보시기 바랍니다.

감사합니다.